Gruppe+5

volliballoppvarming
 * Hva er oppvarming: **

Definisjon: Med oppvarming mener vi aktiviteter som går forut trening eller konkurranser for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. Vi varmer opp kroppen for at overgangen fra hvile til hardt fysisk arbeid skal bli mest mulig gunstig. Uten oppvarming vil ikke kroppen klare å omstille seg fort nok. Hjertet vil banke ekstra raskt og det blir vanskeligere å puste. Vi klarer ikke å tilføre musklene nok oksygen, og det dannes melkesyre i dem. Dette kan fort føre til ubehag. Hvis vi dropper oppvarming og går direkte til hard fysisk aktivitet er det større risiko for skader, eks. strekk eller leddsmerter, fordi musklene ikke er varme nok og dermed mindre tøyelig. Vi klarer heller ikke holdet tempoet oppe over like lang tid som vi hadde klart med oppvarming. Det er flere typer oppvarming, aktiv - og passiv oppvarming, der aktiv oppvarming helt klart er mest effektivt før fysisk aktivitet. Gjennom aktiv oppvarming arbeider egne muskler for å produsere varme, mens ved passiv oppvarming er det ytre varmekilder som varmt bad/dusj som gir temperaturøkning. I noen idretter benytter utøverne en kombinasjon av aktiv og passiv oppvarming. Et eksempel på dette er svømming.



**Generell og Spesiell oppvarming:**
Vi kan dele oppvarming inn i to deler. Dette er generell og spesiell oppvarming. Generell: For at kroppen skal forberede seg fra hvile til arbeid, må oppvarmingen vare en stund. Oppvarmingen kan bestå av en generell og en spesiell oppvarming. I den generelle delen av oppvarmingen er oppgaven å bli varm i kroppen. Det er derfor viktig at man gjør øvelser som varmer opp de store muskelgruppene. For eksempel magen, ryggen, hoften og beina. De store muskelgruppene har god blodgjennomstrøming, dette gjør at du blir raskere varm. Det er viktig at du ikke har store leddutslag, bråstopp/start. Når du har fått en litt rolig start på oppvarmingen kan du øke tempo etter hvert. Spesiell: Etter at man har drevet med generell oppvarming i ca 10-15 min kan man ta fatt på den spesielle delen. I den spesielle delen av oppvarmingen er det viktig at du forbereder kroppen godt på hovedaktiviteten. Du varmer opp de de musklene du skal bruke etterpå eksta godt. Her skal du ha økt tempoet i forhold til den generelle oppvarmingen. Du bør helst holde på med den samme aktiviteten som du skal gjøre etterpå. Visst du skal drive med en form for ballspill bør du varme opp med ball, om du skal drive med turn bør du varme opp med matter og i apparater. Begge oppvarmingstypene bør inneholde tøying av de musklene du skal bruke mest i hovedaktiviteten. Dette forbereder bindevevet og musklene før hovedaktiviteten.

** Hvorfor bør man varme opp? **  Resultatene fra flere undersøkelser vise at en tilpasset oppvarming i forkant av en hard aktivitet blant annet · Øker de fysiske og psykiske prestasjonsevnen · Øker lysten til å trene · Forebygger skader. Oppvarming fører også til skjerpet bevissthet og konsentrasjon, som er med på å øke den mentale ytelsen, som igjen er med på å øke prestasjonsevnen. Oppvarmingen bør være aktiv, og man bør ha de større muskelgruppene i fokus. Man bør endre tempo gradvis, og tøye lett innimellom. En viktig grunn til at prestasjonsevnen blir forbedret hvis man varmer opp er at kroppstemperaturen øker fra 37-39 grader celsius. Det fører til at   · Blodet og vevsvæsken flyter fortere. · Næringsstoffer og oksygen kommer fortere til musklene. · Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går fortere. · Mer tøyelige muskler og sener, som forebygger skader. · Raskere nerveimpulser. Hvor mye og hvor lenge man varmer opp avhenger av hvor god form den enkelte person er i og hvilken form for idrett man skal drive med etterpå. **Generell oppvarming - løpsøvelser - 8 min** For å gjennomføre denne øvelsen, trenger man mellom 30-50 meters plass. **Spesiell oppvarming - spenst, styrke, balanse - 10 min** **Intensitet - løpsøvelser - 2 min** Løp tvers over en fotballbane, eller på en rett streking. 75-80 % intensitet.
 * 1) **Løpe rett fram:** Løype med 6-8 parallelle kjegler. Avstanden mellom kjeglene er ca. 6-7 meter. To personer starter samtidig og løper rett fram. Gjennomføres 2 ganger.
 * 2) Sirkle: **To personer løper rett frem til første kjegle par. Sideveis fotarbeid 90 grader innover. Man møtes på midten og tar sideveis fotarbeid en hel runde rundt hverandre. Samme vei tilbake. Husk kne over tå!**
 * 3) Hofte ut: **Veksle mellom gå/jogg. Stopp ved kjeglen og roter hoften ut. Annenhver høyre/venstre.**
 * 4) Hofte inn: **Akkurat samme som hofte ut, bare at nå er det hofte inn.**
 * 5) Løp/hopp: **To personer løper til første kjeglen, sideveis fotarbeid 90 grader, de møtes på midten, hopper mot hverandre skulder mot skulder. Skikkelig hopp, timing, husk landingen. Kne over tå!**
 * 6) Hurtigløp: **Hurtig løp til en kjegle, rygg tilbake en kjegle med hurtig frekvens. 2 frem, 1 tilbake. Små kjappe skritt.**
 * 1) **Planken:** 20-30 sekunder. Trekk navlen inn. Unngå svai i ryggen. 3 serier.
 * 2) **Statisk sidehev:** sideliggende med bøy i kneet på nederste bein. Løft opp overkroppen slik at du kan hvile på arm og kne. Støttebeinet skal være bøyd og albuen til støttebeinet loddrett. Øvre skulder, hofte og kne skal danne en linje. 20-30 sek. 3 serier på hver side.
 * 3) **Nordic hamstrings:** Stå med knær på et mykt underlag. Partneren din holder leggene nede. Strak overkropp. Falle rolig frem så langt som du kommer. Ta imot med armene når du ikke klarer mer. 3-5 repetisjoner. 60 sek. 1 serie.
 * 4) **Hold ballen:** Stå på ett bein. Balanser mens du holder ballen mellom hendene. Tyngden på fremre del av foten. Kne over tå! 30 sekunder. 2 serier.
 * 5) **Knebøy og tåhev:** Beina i hoftebreddes avstand. Forestill deg at du setter deg p en stol. Bøy ned til 90 grader med knær over tær. Rolig ned og litt raskere opp. Når du er oppe løft deg opp på tærne. Senk rolig ned igjen. Gjenta øvelsen i 30 sekunder. 2 serier.
 * 6) **Spensthopp:** Beina i hoftebreddes avstand - bruk gjerne hoftefeste. Bøy rolig ned til 90 garders posisjon. Knær over tær, 2 sek. Sats og hopp eksplosivt opp. Land mykt med stabile hofter. Senk ned igjen til knebøy, gjenta øvelsen i 30 sekunder. 2 serier.